Durante muchos años se ha relacionado el embarazo con un estado de extrema fragilidad, donde prima el cuidado y el reposo absoluto de la madre, sin embargo la actividad física, con ciertas especificaciones, posee numerosos beneficios.

¿Por qué es necesario el ejercicio físico en el embarazo?

El 67% mujeres embarazadas reportan un episodio de lumbalgia, esto se debe diferentes factores: el útero aumenta de tamaño y peso, la nueva distribución de los órganos y el crecimiento de los senos, estos cambios generan grandes alteraciones en la postura, siendo necesario una buena fuerza muscular para tolerar mejor estas modificaciones y evitar la aparición de dolores de espalda.

Por otro lado, la gran descarga hormonal que se genera durante el embarazo produce alteraciones en las articulaciones haciéndolas más laxas y débiles aumentando el riesgo de esguinces, siendo el ejercicio físico una buena forma de prevenirlos.

¿Qué beneficios tiene?

  • Facilita el parto y reduce la necesidad de medicamentos para el dolor.
  • Reduce el riesgo de padecer preclampsia, diabetes gestacional y/o trombosis venosa.
  • Ayuda a la ganancia de peso materno.
  • Estabiliza el humor de la madre.
  • Disminuye el riesgo de venas varicosas.
  • Menores episodios de lumbalgia.
  • Descenso de la presión arterial.
  • Mejor flujo sanguíneo y nutrición para el feto.
  • Fomenta el peso optimo del bebe.
  • Mejora desarrollo del niño durante el crecimiento.

¿Qué es necesario para empezar la actividad física?

  • Autorización médica.
  • Pasar por una valoración inicial por parte del personal encargado de la actividad fisica.
  • Diseñar un programa de ejercicios prudente.
  • Tener en cuenta siempre las SEÑALES DE ALARMA (aparecen en el video de arriba).
  • Vigilar constantemente la frecuencia cardiaca.
  • Tener en cuenta el nivel de actividad física anterior al embarazo.

¿Cuántas veces y durante cuánto tiempo?

  1. Durante el 1er trimestre: 2-3 veces por semana con duración de 10-20 minutos por sesión.
  2. Durante el 2do trimestre: 2-4 veces por semana con duración de 20-30 minutos por sesión.
  3. Durante el 3er trimestre: 2-3 veces por semana con duración de 30 minutos por sesión.

¿Qué ejercicios físicos hacer?

  • Tonificación de los músculos de la pelvis y lumbares.
  • Ejercicios de postura.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico (músculos que se ubican en el fondo de la pelvis que rodean la uretra, vagina y ano) con contracciones de kegel.
  • Ejercicios acuáticos.
  • Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas.

¿Qué ejercicios físicos se deben evitar?

  • Ejercicios que requieran doblar excesivamente las rodillas.
  • Actividades deportivas o ejercicios que tengan un riesgo de compresión o impacto en el vientre.
  • Ejercicios de alta intensidad (aquellos que superen las 140 pulsaciones por minuto).
  • Ejercicios con levantamiento de pesas o powerlifting. Ejemplo: sentadillas o peso muerto.
  • Ejercicios con sobrecarga que requieran estar acostados boca arriba.
  • Ejercicios donde el peso recaiga sobre 1 sola pierna.

Bibliografía

Mata, F. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3:68-79