INTRODUCCIÓN

En el mundo del fitness, existen numerosas formas de llevar un estilo de vida saludable combinando la buena alimentación y el entrenamiento físico. Es así, como El HIIT (del Inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es una modalidad del entrenamiento fitness que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con períodos cortos de reposo activo a intensidad moderada. Es un entrenamiento basado en esfuerzos concentrados en series cortas que combinan ejercicios de intensidad máxima (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima) con ejercicios de intensidad mínima o moderada (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima) utilizados como descansos activos de muy baja intensidad entre series.

Son especialmente eficientes para reducir medidas y bajar de peso, además de un buen entrenamiento cardiovascular, estilizar el cuerpo y ganar resistencia. Sin embargo, es indispensable que se tenga una adecuada preparación física, ya que dicha modalidad es bastante exigente y requiere de esfuerzos máximos, lo que debe ser considerada como contraindicación para las personas que padecen de enfermedades cardiovasculares y/o respiratorias crónicas. En el último caso, debe llevarse un adecuado control y progresión del ejercicio para llegar a una modalidad HIIT.

Por otra parte, existen unas cuantas ventajas que añadir al entrenamiento HIIT, entre ellas que, a diferencia del cardio tradicional, la rutina HIIT escasamente supera la media hora y, puede combinarse con otros deportes y disciplinas para ampliar los ejercicios. Además, resulta muy libre al momento de realizarlo porque no requiere un equipamiento especifico, por lo que en el hogar se puede trabajar con esta modalidad HIIT.

Desarrollo Histórico del HIIT

Desde los años 50, se tienen recopilaciones de entrenadores en Estados Unidos como Lawson Robertson y Dean Cronwel, quiénes realizaban entrenamientos divididos en tramos de alta velocidad y otros espacios utilizados como recuperación, que para ese tiempo, no contaban con las bases teóricas necesarias y consistían en propuestas instintivas sin mucha claridad en los objetivos y efectos esperados. Sin embargo, esa iniciativa dio paso para investigar más sobre los beneficios que este tipo de entrenamiento generaba.

Por otra parte, en la escuela finlandesa de entrenamiento deportivo, el entrenador Lauri Pihkala empleaba carreras de 100-200 metros, con esfuerzos intensos con una repetición de cuatro a cinco veces, con pausas de varios minutos, incluyendo en sus rutinas entrenamientos de velocidad para fondistas y medios fondistas, las carreras cortas e intensas, alternadas con los intervalos de recuperación.

En 1936, el fisiólogo Alemán Woldemar Gershller desarrollo un sistema de entrenamiento por intervalos, el cual se realizaba en pistas de atletismo, con alternancias entre corridas largas y cortas con control de tiempos, consiguiendo superar la resistencia y velocidad de los atletas. Por otro lado, también en los años 30, el cardiólogo Alemán Herbert Reindell, aplicando corridas cortas, intercaladas con pausas de descanso, observó en sus pacientes el desarrollo de hipertrofia cardíaca y aumento del débito cardíaco, así como una mejora en el consumo de oxígeno.

Igualmente, se mencionan como responsables de la fundamentación fisiológica inicial del entrenamiento HIIT, al sueco Per Olof Astrand e Irma Ryhming que junto a Bengt Saltin documentaron datos sobre el consumo máximo de oxígeno en varios atletas que aplicaron la metodología  del entrenamiento a intervalos, obteniendo resultados con el mayor valor de consumo de oxígeno registrado hasta ese momento. Posteriormente, en los años 60, el Fisiólogo Norte Americano Fox, realiza varios estudios sobre el método HIIT para entrenar en el contexto militar. Con todos estos aportes, surge la interacción del entrenamiento por Intervalos en el deporte de rendimiento y con la medicina, usando el ejercicio como factor común.

Sin embargo, surgía la pregunta si en personas no deportistas el entrenamiento de alta intensidad por intervalos era recomendable, por lo que, para los años 90 estudios de Hollowszy, Kenneth Cooper y Tabata recopilaron evidencia para iniciar la discusión sobre la eficiencia del método intervalado en salud aplicado a una población no deportista. Los resultados arrojados de dichos estudios, permitieron concluir que los aumentos en VO2max fue de un mayor porcentaje (15%) en el grupo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en comparación al grupo de entrenamiento continuo de moderada intensidad (9,4%), además de un incremento de la capacidad anaeróbica de 28% en el grupo de entrenamiento HIIT y sin cambio alguno en el grupo de entrenamiento continuo. Por último, el tiempo requerido para lograr los cambios fue menos en el grupo de alta intensidad.

Resumiendo, el método HIIT se respalda en la evidencia actual del impacto positivo que genera sobre la salud, siendo preferido principalmente por sus beneficios y el mínimo tiempo y equipamiento que requiere para ser realizado.

Efectos Fisiológicos y adaptaciones del HIIT

Respuestas Fisiológicas de un entrenamiento HIIT
Elevación de la Frecuencia cardíaca. La hormona de crecimiento puede aumentar hasta 10 veces por encima de la línea de base normal.
Los niveles de epinefrina y norepinefrina se elevan de 6,2 a 14,5 veces mayor que la línea de base normal. Mejoría en el retorno venoso y aumento del volumen sistólico.
Aumento de los niveles de glucosa en sangre. Aumento de los niveles de lactato.
Mejoría en la capacidad cardiorespiratoria. El Sistema Nervioso Simpático se eleva.
Aumento de los niveles de glicerol en la sangre y los ácidos grasos libres. Incremento de la función edotelial.
Mejora la recaptación y sensibilidad del calcio. Aumento de la actividad enzimática.

Tabla 1

Las adaptaciones fisiológicas generadas a partir de la práctica del entrenamiento HIIT se derivan de una activación simpático-adrenal y mejoras cardiovagales, responsables de mejorar el estado cardiorespiratorio (VO2máx) de un 4% a 46% en períodos de 2 a 15 semanas en jóvenes, mujeres y hombres sanos, con un consiguiente aumento del volumen sistólico que es inducida por un aumento de la capacidad contráctil de la musculatura cardíaca. Por otra parte, también aumenta la biogénesis mitocondrial, que se traduce en una mejora de la capacidad cardiovascular en cualquier nivel de intensidad del ejercicio. Diversos estudios demuestran que en poblaciones con patologías asociadas o no, los beneficios son mejores y en menor tiempo.

Por otra parte, datos indican que la sensibilidad a la insulina mejora un 23% a 58%, con períodos de 2 a 16 semanas, con el aumento de la capacidad de las contracciones musculares que estimulan los transportadores de glucosa; además de mejorar los niveles de colesterol y especialmente el HDL después de un mínimo de 8 semanas, a su vez que disminuye y controla la presión arterial, tanto sistólica como diastólica, en personas hipertensas o no.

Igualmente, el aumento notable de la epinefrina y norepinefrina sirven como catalizadores para la pérdida de la grasa corporal, por su conducción a la lipólisis en un aproximado de 12 semanas.

Bibliografía

HIIT: High Intensity Interval Training. Guía fitness. Extraído desde https://guiafitness.com/entrenamiento-fitness/hiit

Cristian Cofré-Bolados, Pablo Sánchez-Aguilera, Edson Zafra-Santos, Alexis Espinoza-Salinas, 2016. Entrenamiento Aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología del Ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud. Extraído desde: www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttex&pid=S0121-08072016000300002

Víctor Martin, 2018. Efectos metabólicos del HIIT: Respuestas fisiológicas inmediatas de un entrenamiento de intervalos. A tope de GYM. Extraído desde https://atopedegym.com/efectos-metabolicos-del-hiit/

 

Autor

Bárbara Flores Matamoros

Licenciada en Fisioterapia

Diplomado en Fisiología y Clínica del Ejercicio

Diplomado en Fisiología y Patología Neuromuscular

Venezuela

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@sabinaflores94ft