Antes de abordar qué es la estabilidad lumbopélvica, es necesario hablar del Core

Se conoce como el Core a los músculos abdominales y pélvicos que brindan el soporte central del cuerpo, conocido también como centro de masa cuando no hay patologías que lo modifiquen. Así como lo expone Rivera, C. E. (2016); este está conformado por la musculatura de suelo pélvico, el diafragma, el transverso abdominal, los oblicuos interno y externo, el recto anterior abdominal, cuadrado lumbar, espinales bajos y los glúteos.

Este complejo muscular forma lo que denominamos la estabilidad lumbopélvica, que se refiere a la capacidad que tienen las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para retomar o mantener una posición o trayectoria del tronco y la pelvis, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas. (Reed, C.A., Ford, K.R., Myer, G.D., Heweet, T.E., 2012).

Como afirman Paungmali, A., Joseph, L. H., Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., & Uthaikhup, S. (2017); cuando se pierde la relación de fuerza y estabilidad entre esta musculatura, podemos empezar a padecer dolencias tales como:

  • Lumbalgias
  • Disfunciones en el suelo pélvico como incontinencia urinaria
  • Disfunciones en el equilibrio corporal por falta de regulación del centro de masa
  • Propensión a hernias abdominales por falta de fuerza en el área
  • Alteraciones en la mecánica respiratoria por debilidad diafragmática, entre otras.

Por lo anteriormente mencionado, es de vital importancia entrenar la musculatura implicada, pero ¿cómo lo podemos hacer?. Uno de los métodos más efectivos para hacerlo es el pilates, ya que es uno de los conceptos que tiene como base fundamental la activación del core. Es importante que la prescripción del ejercicio la haga un profesional, el fisioterapeuta o kinesiólogo es el indicado, y si se encuentra ya una disfunción como las ya descritas, se realice la correcta intervención antes y durante el entrenamiento.

A continuación, compartiremos algunos de los ejercicios basádos en la técnica de pilates matt, que puedes ejecutar para contribuir al cuidado de esta musculatura.

  • Ejercicio 1: Ubícate en un matt o colchoneta, primero adoptarás la posición de brazos y cuello y luego las piernas, es importante que antes de ejecutar el movimiento inhales y al ejecutarlo, exhales. Es crucial que se haga de forma lenta y progresiva. Sostén el ejercicio durante 15 segundos. Repítelo 5 veces más en cada miembro inferior y hazlo de 2 a 3 veces al día si te es posible.
  • Ejercicio 2: Partiendo de la posición inicial del ejercicio 1, puedes sostener un form roller con las piernas extendidas a 90° y los brazos extendidos paralelos a tu cuerpo, es importante que antes de ejecutar el movimiento inhales y al ejecutarlo, exhales. Es crucial que se haga de forma lenta y progresiva. Sostén el ejercicio durante 30 segundos. Repítelo 5 veces más y hazlo de 2 a 3 veces al día si te es posible.
  • Ejercicio 3: Puedes ir progresando el ejercicio como verás a continuación, esto aumentará la complejidad.  Es crucial que se haga de forma lenta y progresiva. Sostén el ejercicio durante 30 segundos. Repítelo 5 veces más y hazlo de 2 a 3 veces al día si te es posible.

Realizando los anteriores ejercicios de forma constante puedes prevenir lesiones o dolencias por falta de estabilidad lumbopélvica, recuerda que si ya tienes síntomas, la mejor opción es consultar con tu fisioterapeuta. Prevenir es curar y todo lo que puedas hacer por ti, tu cuerpo lo agradecerá.

 

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA

  • Reed CA, Ford KR, Myer GD, Heweet TE. (2012). The effects of isolated and integrated “core stability” training on athletic performance measures: A systematic review. Sports Med; 42(8): 697 – 706.
  • Rivera, C. E. (2016). Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 319-337.
  • Paungmali, A., Joseph, L. H., Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., & Uthaikhup, S. (2017). Lumbopelvic Core Stabilization Exercise and Pain Modulation Among Individuals with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Pain practice: the official journal of World Institute of Pain, 17(8), 1008–1014. https://doi.org/10.1111/papr.12552

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