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3 Formas de estirar las cadenas musculares

Estiramiento cadenas musculares

Autor

Alejandro Guerra

Publicación

julio 11, 2022

¿Sabes qué es el estiramiento?

 

El estiramiento es un ejercicio en el que se realiza una posición concreta, llevando al músculo en sentido contrario al de su contracción, para poner en tensión un músculo o grupo de músculos con el fin de incidir en su flexibilidad.

 

Ahora, en forma breve, te explicaré ¿Qué son las cadenas musculares?

 

Las cadenas musculares son líneas lógicas de conexión entre distintos músculos que parecen estar conectados de algún modo. En este caso, queremos explicarte cómo puedes estirar la cadena muscular posterior, que es aquella que va por toda la parte posterior del cuerpo.

 

Estiramientos

 

Existen infinidades de estiramientos; a continuación te dejaremos 3 tipos que son los más eficaces tanto en deportistas como en usuarios que no realicen ninguna actividad física:

 

  1. Estiramiento dinámico: Hace referencia a los que se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física
  2. Estiramiento estático: Se trata de estirar en la misma posición uno o varios músculos, haciéndolo poco a poco hasta llegar a una tensión determinada y llegado a ese punto, mantener la postura entre quince y treinta segundos.
  3. La facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P): Es la metodología de estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, y, por tanto, mayor amplitud de movimiento y en el menor tiempo posible. 

Tipos de estiramiento por la FNP:

  • Mantener- Relajar o Contraer- Relajar
  • Contracción del agonista
  • Mantener- Relajar con contracción del agonista

Ahora puedes realizar estos estiramientos:

Cadena muscular posterolateral (PL)

Comienza por el lado izquierdo. Siempre usando la respiración, inhala en relax y exhala llevando la mano del brazo estirado más lejos y tirando de la rodilla hacia el suelo cruzando por encima del cuerpo.

Cadena muscular posteroanterior (PA)

Siéntate sobre los talones con los metatarsos apoyados en el suelo y alárgate hacia el techo, inhalando, exhalando, abrázate, apoya los empeines en el suelo y flexiona tu cuerpo sobre tus piernas respirando por completo en la posición final tratando de expandir tu espalda

Cadena muscular posteromediana (PM)

Apóyate con las manos en el suelo (o algún pequeño escalón si en el suelo te cuesta mucho), al exhalar empuja con los talones para llevar las rodillas hacia atrás y las caderas hacia el techo sin tensiones, el cuello, la cabeza siempre relajada.

IMPORTANTE

 

  • Cada ejercicio al menos durante 1 minuto
  • Céntrate en tu cuerpo y coordina respiración y movimiento
  • Visualiza las cadenas musculares que estás estirando en cada posición
Diplomado

Ejercicio y Técnicas Deportivas

Certificación

Entrenamiento de la Flexibilidad

Certificación

Cadenas Musculares

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 

  • Díaz Arribas, M. (2017). Seminario avanzado agua: Curso de especialización en cadenas musculares GDS. Lecture.
  • Kisner, C. y Colby, L. Ejercicio Terapéutico. Fundamentos y Técnicas. 5ta edición. Buenos aires. Editorial Medica Panamericana.

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