En primera instancia, antes de abordar qué es la estabilidad Lumbopélvica, es necesario hablar del Core. Se conoce como el Core a los músculos abdominales y pélvicos que brindan el soporte central del cuerpo, conocido también como centro de masa cuando no hay patologías que lo alteren. Así como lo expone Rivera, C. E. (2016); este está conformado por la musculatura de suelo pélvico, el diafragma, el transverso abdominal, los oblicuos interno y externo, el recto anterior abdominal, cuadrado lumbar, espinales bajos y glúteos.

Este complejo muscular forma lo que denominamos la estabilidad Lumbopélvica, que se refiere a la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para retomar o mantener una posición o trayectoria del tronco y la pelvis, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas. (Reed, C.A., Ford, K.R., Myer, G.D., Heweet, T.E., 2012).


 

Como afirman Paungmali, A., Joseph, L. H., Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., & Uthaikhup, S. (2017);  cuando se pierde la relación de fuerza y estabilidad entre esta musculatura, podemos empezar a padecer dolencias tales como lumbalgias, disfunciones en el suelo pélvico como incontinencia urinaria, alteraciones en el equilibrio corporal por falta de regulación del centro de masa, propensión a hernias abdominales por falta de fuerza en el área, alteraciones en la mecánica respiratoria por debilidad diafragmática entre otras. 

De ahí la importancia de entrenar constantemente la musculatura de la zona, pero ¿cómo lo podemos hacer? Es clave tener una valoración con tu fisioterapeuta de confianza, él puede decirte si tu musculatura Lumbopélvica está en perfectas condiciones o hay algo en específico que trabajar, si ya presentas alguno de los síntomas antes mencionados es necesario iniciar un plan de tratamiento. (FisiOnline, 2020)

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A continuación, compartiremos algunos de los ejercicios que puedes realizar para contribuir al cuidado de esta área tan importante, recuerda que si eres mujer es probable que si no das atención a esto puedas sufrir en algún momento de tu vida de alteraciones en el suelo pélvico.

 1) En el suelo sobre un matt o una colchoneta, sin almohadas, te ubicarás boca arriba, el mentón debe ir pegado al pecho, las rodillas flexionadas, los brazos completamente estirados al lado de las caderas. Elevarás la cadera si mover brazos ni piernas del sitio inicial y distribuyendo las cargas del cuerpo entre las piernas y la columna dorsal. Es importante mantener una contracción firme de abdomen, glúteo y suelo pélvico. Sostén el ejercicio durante 15 segundos y luego baja la cadera al suelo nuevamente de forma lenta y progresiva. Repítelo 10 veces más y hazlo 3 veces al día si te es posible. (Rivas, A.) 


 

2) Cuando te sientas fuerte y estable en el ejercicio anterior, puedes progresarlo elevando una pierna durante el tiempo de sostenimiento del ejercicio en completa alineación con la proyección de las caderas, a continuación, la desciendes lentamente y luego elevas la otra. Es muy importante que mantengas el mentón pegado al pecho y la contracción entre abdomen, glúteos y suelo pélvico: (Rivas, A.)

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3) La última progresión que puedes hacer al ejercicio anterior es realizar los mismos pasos, pero en vez de elevar las piernas proyectadas a la altura de las caderas, deber elevarla hacia lo más arriba que puedas hacerlo, sosteniendo las contracciones de la misma forma que en los ejercicios anteriores. (Rivas, A.)

 Realizando los anteriores ejercicios de forma constante puedes prevenir lesiones       o dolencias por falta de estabilidad Lumbopélvica, recuerda que si ya tienes síntomas la mejor opción es consultar con tu fisioterapeuta. Recuerda que prevenir es curar y todo lo que puedas hacer tu cuerpo lo agradecerá.

BIBLIOGRAFÍA

Reed CA, Ford KR, Myer GD, Heweet TE. (2012). The effects of isolated and integrated “core stability” training on athletic performance measures: A systematic review. Sports Med; 42(8): 697 – 706.

Rivera, C. E. (2016). Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 319-337.

Paungmali, A., Joseph, L. H., Sitilertpisan, P., Pirunsan, U., & Uthaikhup, S. (2017). Lumbopelvic Core Stabilization Exercise and Pain Modulation Among Individuals with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Pain practice: the official journal of World Institute of Pain, 17(8), 1008–1014. https://doi.org/10.1111/papr.12552

FisiOnline. (2020). Concepto Core: Estabilidad Lumbopélvica. [Mensaje en un blog]. Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-estabilizacion-lumbopelvica• Rivas, A. (S.F). Plan de entrenamiento de pilates de 4 semanas para principiantes. [Mensaje en un blog]. Recuperado de: https://www.respirapilates.com/entrenamiento-pilates-nivel-principiante/