¿Cuál es la función del core?

La palabra core viene del inglés y significa núcleo. En la vida cotidiana lo podemos definir como el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Esta estructura funciona como una caja que contiene las vísceras abdominales y pélvicas.

En la parte superior del tronco tenemos el tórax que contiene el corazón y los pulmones. Éstos están protegidos por las costillas para evitar que sufran ante traumatismos. Pero la protección que otorga la parrilla costal hace que el tórax tenga menos movilidad. En la parte baja del tronco, en el abdomen, no tenemos una estructura ósea que proteja las vísceras. En este caso es el core el encargado de contener esta zona.

Cuando hay un buen trabajo del core, tendremos un abdomen lo suficientemente estable para contener las vísceras, pero además lo suficientemente flexible para que se pueda mover.

¿Qué estructuras forman el core?

El core está formado por varios músculos. Éstos serían las paredes de la caja que forma la estructura del core:

  • Diafragma.

  • Musculatura paravertebral (multífidos).

  • Transverso del abdomen.

  • Suelo pélvico.

  • Algunos autores también incluyen el psoas y los glúteos, pero éstos más que formar parte de él, son estabilizadores del mismo.

Odoo • Texto e imagen
Odoo • Imagen y texto

Ahora que sabemos por qué es tan importante cuidar la musculatura del centro de nuestro cuerpo, pasemos a ver cómo se hace y cómo podemos saber si realmente estamos activando la musculatura del core al movernos.

Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando (que no estirando) nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen.

Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas pesadas, por ejemplo). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal, y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).

Odoo • Imagen y texto

Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas pesadas, por ejemplo).

Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal, y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).

Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto (aquí podéis ver cómo se realiza paso a paso y con diferentes progresiones, para empezar desde cero).

En este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantiene inmóvil y estable. Esto lo conseguimos mediante la activación de la musculatura de nuestra zona media (es fácil conseguirlo si realizamos la elongación axial de la que hemos hablado anteriormente).

Odoo • Texto e imagen